מתורגם מתוך surfline אני תירגמתי תירגום אוטומטי ויש הרבה שגיאות אבל מקווה שתבינו
מדוע גמישות כה חשובה עבור גלישה? בגלל המתיחה רכבות השרירים לביצוע בכל אורך שלהם רגילה, מלא מאפשר את המפרקים למעבר בכל בטווח המלא של תנועה. בעת המפרקים לנוע בחופשיות, תשתמש בפועל פחות אנרגיה כדי לגלוש משום להזיז עם יעילות נזילות – המתרגם ישירות אל פחות מתח על המפרקים בדרך כלל נפגע גלישה.
כמו כן, בעל גמישות השרירים שלך משפר המכונה את "פיזיולוגית משאבת" – בהן לבצע את שרירי כמו הלב משני לחלוטין הארכת לאחר מכן מתקשר בחוזה.
פעולה זו מסייעת להעביר הדם ואת נוזלי ביעילות רבה יותר והניח החומרים המזינים משאבת מסייעת ו חמצן השרירים, כמו גם לסיוע להפעלת השרירים assist טוב למערכת הלימפה לרוקן ולהסיר חומצה לקטית אחרים הפסולת שהם byproducts רגילה של הדרישות על השרירים שלנו במהלך גלישה ואימון לגלוש. --טים בראון
המיקומים יותר באפשרותך לגשת עם גופך, יותר לך גישה פונה מתקדמים, כמו גם למנוע פגיעה כאב וב-.
-Griggs מאט
כיצד יכול מתיחה להגן עלי מפני קבלת הפגוע גלישה?
רוב הקרסול, הברך, בירך, נמוך בחזרה, העליונה בחזרה, הצוואר, פציעות כתף, זרוע, כף היד ראיתי במשך 25 שנים היתה כבר מנעה (או לפחות, בהתאם לירידת הסיכון) אם אתלט היה גמיש יותר. קיימות שתי קטגוריות של פציעות שאנו רואים גלישה – אלה שנגרמו טראומה זעיר (פציעות מדמיע בלאי), המכונה טראומה החוזרות על עצמן או מצטבר ואלו שנגרמו חלק מרכזי התקרית בודד שאנו יודעים כאל מאקרו טראומה (עצם הפין, קרוע מדמיע שריר ligaments, וכו '.).
מה עשוי להיות מפתיע הוא בחוויה שלי, גמישות השורה הראשונה של הגנה עבור מניעת שני הסוגים של טראומה. הנה התשובה: הפונקציה של השרירים שלך ואת גידים receptors עצבים אשר permeate/saturate שני סוגי מבנים בהתאמה ידועים באופן קולקטיבי כמערכת של הגוף"דינאמי תמיכה." מחקר מראה כי המפרקים שלך הם רק בריא, מוגן כפי את שרירי מאוזנים (חזית/גב וגם מצד לצד). היא ראויה מצב המפרק עם רצועה קרועה עם מערכת תמיכה דינאמי חזק סביבו סביר להניח הרבה פחות להיות נפגע או re-injured מאשר המפרק תקין באופן מושלם עם מערכת חלש דינאמי איפוק. – חום טים "כאשר המפרקים לנוע בחופשיות, אתה למעשה שימוש פחות אנרגיה כדי לגלוש..."
--טים בראון
מתי אני צריך למתוח?
מתי למתוח נראה מובנת בהיקף נרחב. מתיחות מרגיע את השרירים ומציב אותם לישון; לא הכנה טובים לגלישה. גלישה היא ספורט מטען, כך שעליך לחמם את שרירי עם דפוסי גלישה-ספציפי-תרגיל בצורה הטובה ביותר להכין גלישה השרירים ומערכת העצבים. הזמן הטוב ביותר למתוח הוא לפני השינה, כך לקחת את המתח של השרירים, אשר, בהינתן מספיק זמן, יכולים לנוע העצמות. הגוף שלך לא ללכת בו יש כאב, הוא יעבור בו תורה לו הדרכה ימינה וללא ומחשבה, אז ללמד את זה כדי להרחיב את הטווח שלו ולפתוח רמות חדשות של גלישה. -Griggs מאט
אם הוא להכין לך עבור הדרכה או גלישה, לעשות warm-up אשר מביא טמפרטורה הגוף עד הופכת תתחיל להזיע (סקייטבורד לוח הודו, לריצה, calisthenics, רכיבה על אופניים, וכו '.). פעולה זו אמורה להימשך 5-15 דקות. לא למתוח לפני כל פעילות גופנית אם הגוף שלך הוא קר. מערכת העצבים שולטת מאריכה את שרירי. אם תנסה מתח שרירים קר הגוף באופן מיידי להגן עליו והפוך אותו קצר יותר. בהתבסס על הנתונים שקראתי, לא לעשות מתיחה קר אם הוא שעתיים או פחות לפני לגלוש.
ביצוע אימון גמישות עבור שחזור מתוך מפגש גולש או פעילות post-surfing היא התוכנית הגדולה כדי לתחזק ולשפר את הביצועים שלך גמישות ויכולת גלישה. זה הוא היכן יוגה, pnf (proprioceptive neuromuscular ההנחיה), mattes, מוקצף באמת מתגלגל trx, intracell, יכולים וכו '. לשלם לך לטווח הארוך במישורים רבים. מוטב תמיד להיות שקט, חמים ונוח הסביבה שבה באפשרותך למקד המודעות של מתח שרירים כל ולאחר "להקשיב" מה הוא הוא אומר כי כל יום שונים בתוך גופך. כמה ימים שיהיה הרבה יותר מאחרים מכיוון פיזיולוגיה של הגוף שלך תמיד שינוי, כמו מספר ימים לגלוש בצורה טובה יותר, כמה ימים באפשרותך למתוח טוב יותר. --טים בראון
באיזו תדירות אני צריך למתוח?
כולם שונה בתגובה הכשרה גמישות שלהם ועל אנשים שונים להגיב באופן שונה על טכניקות ספציפיות. התנסה טכניקות שונות כדי למצוא מה שהופך את גופך לחוש הטוב ביותר בזמן ולאחר אחרי לעשות את זה. ברוב המקרים, להרגיש שינויים חיוביים בתוך שבוע או שבועיים של מבצע את שיגרת 3-5 ימים בשבוע, להשקיע 15-60 דקות בכל הפעלה. אורך בערך 60-90 ימים את שרירי לשפץ, להתאים לדרישות חדש עבור הארכת לטווח ארוך/תועלת. --טים בראון
כמה קשה אני צריך למתוח?
אף פעם אי פעם להיות כאב כאשר אתה למתוח ראיתי פציעות קשות עם אתלטים "לדחוף" שלהם הכשרה גמישות קשה מדי מהר מדי. זהו פרוייקט החיים שאנו מדברים על, והוא דוגמה טובה נוספת כשל לתכנן תכנון להיכשל. לקרוא הפניות מבוססות על ראיות על מתיחת ו/או ללכת לראות מישהו אשר מתמחה נשימה ואימון גמישות, מי יכול ללמד אותך הדרך הטובה ביותר עבורך להיות גמיש יותר בהתבסס על מטרותיך.
נשימה חיוני הגדלת היתרונות מתיחה. אני ממליץ האף נשימה בכל דבר שאתה עושה, אך במיוחד עבור מתיחה מכיוון האטת קצב פעימות הלב, מגבירה את יכולת הריאות לקחת, לספוג יותר חמצן ולאחר היפוך של מערכת העצבים שלך למצב רגוע שלו. --טים בראון
לעיתים רצועות אשר להרגיש טוב נמצאים אזורי אתה כבר גמיש, כך יש ראש פתוח ולהבין (דרך עצות ממומחים במידת האפשר) שזה לעתים קרובות לאזורים אנחנו לא נהנים מתיחה אנו צריך להתמקד הראשונה. לא שיחלפו מידה המדע להרגיש את השרירים הם נוקשות. אתה לא חושב אתה נוקשות, אתה מרגיש נוקשות.
regularfooters, רגל ימין שלהם הוא בדרך כלל stiffer עבור goofies, היא נוטה להיות ברגל שמאל. קרא את גופך, להכפיל את היחס בין הצדדים נוקשות עד שתרגישו מאוזנת. לאחר את האיזון, לשמור אותו! נוקשות שרירים ארכה שנים יקרה - ואת זה קרה כי עשיתי את זה.
לקחת אחריות על התהליך. בכל פעם למתוח את השרירים שלך, אתה מבקש מהם (זכור הם רק בתאים של מידע) להיות גמיש, כך יהיו החולה שמור המבקשת דרך פעולה, לא חשב. החזק את רצועות במשך 30 שניות; לנשום דרך הסרעפת, מעבר שרירי מנוגדות וביטול. מה שאתם עושים הוא המזכירה להיות גמיש. -Griggs מאט
(כדי לפנות ישירות אל ד"ר בראון, להוציא DrBrownDesigns.com. להישאר הגל כדי Surfline עבור תכונות חודשי על-ידי ד"ר טים בראון וצוות מומחים שלו. לחץ כאן כדי לעבור לדף בלוג ד"ר טים בראון.)
כתב ויתור: המידע המשולב ב- Surfline בריאות & כושר מיועד למטרות מידע בלבד ואין הוא מיועד כתחליף לייעוץ הרופא שלך או אחרים גורם רפואי מקצועי. אין להשתמש במידע זה עבור אבחון או טיפול ספציפי מבעיה בריאותית כלשהי או מרשם של כל תרופה או טיפול אחר. עליך להתייעץ עם גורם רפואי מקצועי לפני תחילת תזונה, תרגיל או תוכנית משלימה, לפני לקחת כל תרופה או חושד שייתכן בעיה בריאותית. עליך לא להפסיק לקחת תרופות כל ו/או צריכה לא להפסיק כל טיפול למעגל או תרגיל ללא התייעצות הראשון הרופא שלך. דעות לידי מחלקת הבריאות ואת כושר הם המחבר ומחבר לבד. Surfline לא מאשרת כל מוצר ספציפי, שירות או טיפול.
