התייחסות
נכונה לגוף לפני ואחרי גלישה לשם מה?
מאת:בצלאל מזרחי
מדריך כושר מוסמך
"בוא למים, עזוב חימום ושטויות יאללה בוא"!
עודד, חוף הילטון תל-אביב 06:20 בבוקר.
"איי, נתפס לי הגב אני יוצא החוצה"
עודד, חוף הילטון תל-אביב 06:30 בבוקר.
משפטים מסוג זה נשמעים בסביבתנו לא פעם ולא פעמיים. לצערנו תלונות כאלו ודומות להן, נשמעות לעיתים תכופות בקרב חברנו הגולשים העוסקים בספורט הימי ופעולות גופניות אחרות.
כמובן שלנו הגולשים, אין דבר מספק יותר מיום גלישה מהנה שיכלול בתוכו ניצול מקסימלי של יכולתנו-הגולשים והבאת הכישרון והיכולת הפיזיולוגית למיצוי פוטנציאל גבוה ביותר.
יכולות אלו ושיפורם עם הזמן, יבואו לידי ביטוי משמעותי בעזרת פיתוח מודעות עצמית.
מתוך מגוון הנושאים שיכולים לתרום לשיפור המודעות העצמית בספורט כגון: יציבה נכונה, שיפור כוח וסיבולת לב ריאה ועוד ועוד.
בחרתי להתמקד בקצרה בשני נושאים עיקריים ובעלי חשיבות עצומה מבחינתי:
1. התייחסות נכונה לגוף לפני ואחרי גלישה.
2. תזונה.
ברוב הארצות בהן הגלישה מפותחת ברמה מקצועית, עקרונות אלו באים לידי ביטוי
ויישום בשיטה כחלק שיגרתי ביומו של הגולש המקצועי - והדרגות החובבנוים
יותר.
עם הזמן, כמו ברוב התחומים, מגיע גם לארצנו הקטנטונת "וברוכת הגלים"-המידע הנכון לגבי ספורט הגלישה, ופיתוחים מדעיים עדכניים בכיווני התזונה ושיפורי היכולת, כשכל הזמן המדע במגמת פיתוח וקידום כמבון, מה שיכול לתרום ותורם לקידום הספורט בישראל.
כמו בכל ענפי הספורט בארץ, התייחסות נכונה לגוף לפני ואחרי פעילות/תחרות, הינה הכרחית! כנ"ל לגבי הכנה לתחרויות.
כידוע, אדם לא ניגש לפעילות גופנית ללא חימום. מבחינה פיסיולוגית השריר נמצא במצב נוחות-הזרימה הדמית אליו, נורמאלית. במהלך חיים תקין של יום יום, השריר עדיין לא מוכן לטווחי תנועה גדולים וכיווצים חזקים. על מנת ליצור רמת ביצוע אובה. מה שקרוי – "שריר קר". בהתאם לכך, הפעלה מהירה של שריר בעוצמה גבוהה, יכולה לגרום למתיחת יתר, דלקות ובמקרים חמורים יותר לקרעים ולנזקים חמורים.
בעקבות זאת, רצוי לבצע חימום כללי של כל הגוף וספציפי לחלקים מסוימים בגוף לפני תחילת הפעילות. לדוגמא ריצה קלה במשך 5 דקות, קפיצות במקום, שכיבות שמיכה, כפיפות בטן ולאחר שהתחממנו קצת והגברנו את הזרימה הדמית לשרירים, רצוי לבצע מתיחות בכדי לשפר את טווח הכושר של השריר "החם".
ביצוע נכון של מתיחות לכל קבוצות השרירים לאחר החימום (שרירי הרגליים- 4 ראשי, המסטינג, תאומים. שריר הידיים, דו ראשי ותלת ראשי, שריר גב חזה ובטן) יתרום לשיפור הגמישות ועלייה ברמת הביצוע...
יתרונות שיפור הגמישות הן היכולת לנוע בחופשיות ובמלוא טווח התנועה במפרקי הגוף השונים.
התנועתיות יכולה להיגרם על ידי הפעלת שרירים או תוך הסתייעות בכוח חיצון לרבות כוח כובד. יש להבחין בין גמישות סטטית לגמישות דינמית וכן בין גמישות כלית לגמישות ייחודית!
כשהטמפרטורה בגוף עולה-זמן טוב לביצוע מתיחות.
גמישות טובה מאפשרת לספורטאי:
. מהלכים תנועתיים יעילים
. התאוששות מהירה יותר ממאמצים.
. מניעת פציעות ספורט
. שיקום מהיר יותר מפציעות ספורט.
גמישות צריכה להיות נורמטיבית ולא מירבית!
שיטת המתיחה הסטטית:
מתבצעת באיטיות על ידי כוח חיצוני (בן זוג, משקל גוף) עד לסף כאב, ועצירה ללא תנועה למשך 6-7 שניות ושחרור. השחרור צריך להיות איטי ומבוקר ולא בבת אחת! שיטה זו בטוחה, ניתנת לבקרה ודורשת פחות אנרגיה. לכל שריר רצוי לבצע כמה כיווני מתיחה.
תזונה
תזונת האדם זהו מדע שלם הנמצא במגמת פיתוח ומחקר בתחומי המדע ובתהליך קידום מתמיד. תחום זה נלמד בצורה מעמיקה ופרטנית בעזרת מחקרים של שנים.
במאמר זה, אנסה להביא כמה מהמסקנות וההמלצות המקובלות בתחום התזונה לספורטאים ולענף זה.
תזונה מהווה חלק ניכר מיכולתנו האנרגטית בפעילות הגופנית. תזונה נכונה היא "הדלק" של הגוף וביכולתה לקבוע הרבה לגבי היכולת שלנו בספורט. מטרתה:
כאשר מדובר בביצועים ספורטיבים היא לספק אנרגיה לעסוק בתחרות לפני או אחרי ולעזור לספורטאי להגיע לביצועי שיא. עוזרת בדחיית עייפות ומזרזת זמן התאוששות בין אימון לאימון. היום כמעט ולא קיים ענף ספורט שחלק מתוכנית האימונים הסדירה שלו לא כולל בניית תפריטים והרכבת תוכנית תזונה מתאימה לאותו ענף.
גלישת הגלים בספורט שמשלב בתוכו אלמנטים אירוביים עם אנאירוביים לאורך זמן, במים-דורש התייחסות הולמת לגבי המזון שאנו אוכלים לפני ואחרי יום גלישה וכמבן לקראת תחרויות.
ההמלצה המקובלת לאיזון נכון בתפריט יומי הוא:
55% פחממות (מורכבות ופשוטות) 30% חלבון ו-15% שומנים. במקרה שלנו, מומלץ בימי גלישה להעלות את רמת הפחממות ולהוריד את כמות השומנים: 65% פחממות ו-30% חלבון 5% שומנים.
יש להקפיד למלא את צורכי האנרגיה של הגוף על מנת למנוע פגיעה בכושר הגופני ובהשגיות, עקב התעייפות השרירים.
החלבון
משמש לבניית תאי גוף והרקמות. מזרז ומווסת פעילויות כימיות, הספקת אנרגיה וכן בתהליכים פיזיולוגיים רבים נוספים.
חלבונים מהווים 16%-19% ממשקל גופו של האחר המבוגר. החלבונים, שיחידות הבניין המרכיבות אותן הן חומצות אמנו, הם חומר הבנין העיקרי של התא בכל צורות החיים.
לאחר גלישה ממושכת, מומלץ להכניס לגוף כ- 25-30 גרם חלבון (לפי
משקל גוף, אדם גדול – 35 גרם חלבון).
אל החלבון יש להוסיף פחממות בכמות של 25-30 גרם:
גביע קוטג' 5% - 22.5 גרם חלבון.
2 פרוסות לחם – 30 גרם פחממות
רצוי שהחלבונים והפחמימות יהיו בעלי פרוק מהיר בגוף וספיגתם בדם תהיה מהירה. לכן, לאחר גלישה מומלץ לאכול חלבון שמקורו בגבינות, אפילו טונה.
לאחר מכן אפשר לעבור לארוחות רגילות שמכילות סיבים תזונתיים, שומנים וכו'.
לפני גלישה כ- 25-30 גרם. שעת ההמלצה היא מ... בעלי רמת פרוק איטית בגוף כגון, פסטות עתירות אנרגיה (חדי סוכרים ורבי סוכרים).
ארוחות מבושלות: חזה עוף עם אורז ועדשים וכו'.
כ-40 דקות לפני פעילות גופנית מומלץ על חטיף אנרגיה דל שומן או פרוסת לחם עם ריבה, שוקולד (בעלי פירוק גבוה), בננה. שמטרתם הגברת האנרגיה והזמינות האנרגטית הנכונה לקראת פעילות.
